Legyen az étel a gyógyszered, a te gyógyszered legyen a táplálékod. 

– Hippokratész

Biztosan hallottad már, hogy az vagy, amit megeszel, és ez igazabb nem is lehetne. Az egészséges táplálkozásnak számos előnye van, például javul a szív egészsége, csökken a rák kockázata, javul a bélrendszer egészsége, alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, könnyebben kontrollálható a testsúly és még sok más. Valójában a ... folyóiratban megjelent kutatások... PLOS Medicine kimutatta, hogy az egészséges táplálkozás több mint tíz évvel növelheti a várható élettartamot. 

De mit is jelent pontosan az egészséges étkezés? Milyen ételeket érdemes enni, és melyeket kell teljesen elkerülni? Hogyan lehet megtalálni a tökéletes egyensúlyt a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és más tápanyagok között? Az internet tele van tippekkel és tanácsokkal az egészséges étkezésről, de még mindig sok a zűrzavar azzal kapcsolatban, hogy mit szabad és mit nem szabad enni. 

Ezért úgy döntöttünk, hogy elkészítünk egy átfogó útmutatót az egészséges étkezésről. Ez az útmutató 10 tippet tartalmaz, amelyek segítenek a legjobb fogyókúrás étrend kialakításában. 

Íme egy gyors betekintés a tippekbe:

1. Igyál sok vizet
2. Csökkentsd a cukorbeviteled
3. Építsd be a fehérjéket az étrendedbe
4. Fogyassz egészséges zsírokat, de vigyázz az egészségtelenekre
5. Cserélje le a finomított szénhidrátokat teljes értékű szénhidrátokra
6. Növeld a rostbeviteled
7. Fogyassz vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet
8. Kerüld a folyékony kalóriákat
9. Rendben van, ha csaló ételeket fogyasztasz
10. Fogyasszon mértékkel alkoholt

További búcsú nélkül, kezdjük is.

Igyál sok vizet

A víz egy varázslatos folyadék jelentős előnyei és könnyű hozzáférhetősége miatt. Javítja az anyagcserét, fenntartja a folyadékegyensúlyt, szabályozza a kalóriákat, javítja a bőr állapotát, energizálja az izmokat, valamint javítja a vese- és bélműködést. 

Nos, mennyi vizet kellene innod egy nap? Íme, mit mond a ... Amerikai Nemzeti Akadémikusok ajánlja:

• 3.7 liter (15.5 csésze) folyadék naponta férfiaknak
• 2.7 liter (11.5 csésze) folyadék naponta nőknek

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a „folyadékok” magukban foglalják a vizet, valamint az ételekből és egyéb italokból származó folyadékokat. A folyadékbevitel nagy részét azonban víznek kell fedeznie. 

Profi tippNe igyál sok vizet egyszerre. Ehelyett kis mennyiségeket igyál a nap folyamán. 

Csökkentsd a cukorbeviteled

Ha egyetlen összetevőt kiiktatnál az étrendedből, az a cukor legyen. A hozzáadott cukor az egyik legegészségtelenebb összetevő, és világszerte hatalmas mennyiségben fogyasztják. 

Először is, értsük meg, miért olyan egészségtelen a cukor. Nincsenek benne fehérjék, vitaminok vagy ásványi anyagok, így nulla tápértéke van. Amikor cukrot fogyasztasz, csak nagy mennyiségű rossz kalóriát fogyasztasz. 

A cukorfogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás vezető oka. Károsan befolyásolja az anyagcserét is, és hozzájárul a cukorbetegség, a szívbetegség, a gyulladások és bizonyos rákos megbetegedések kialakulásához. 

A legjobb, ha teljesen elkerülöd a cukrot, de ha ez nem lehetséges, legalább korlátozd a cukorbeviteled. AHAA hozzáadott cukor napi bevitele nem haladhatja meg a 24 grammot (100 kalóriát) nőknél és a 36 grammot (150 kalóriát férfiaknál). Ha pedig édesszájú vagy, válassz olyan ételeket, amelyek természetes és kevésbé káros cukoralternatívákat tartalmaznak, mint például a gyümölcspürék, a méz, a juharszirup és a yacon-szirup. 

Építsd be a fehérjéket az étrendedbe

A fehérjék nem kevesebb, mint szuperélelmiszerek, és számos tudományosan alátámasztott előnnyel rendelkeznek. A kutatás a ... folyóiratban jelent meg. Oxford Academic arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérjebevitel napi 0.1 g/testtömeg-kilogrammnyi növelésével is növelhető az izomtömeg és a sovány testtömeg. 

Továbbá, a ... által közzétett kutatás Országos Orvostudományi Könyvtár kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása javítja az étvágyat és a testsúlyszabályozást, valamint csökkenti a kardiometabolikus kockázati tényezőket. 

Tehát adj hozzá több fehérjét a legjobb fogyókúrás étrend létrehozásához, az ajánlott bevitel pedig a következő: 0.8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként naponta. 

Fehérjét vegán és nem vegán forrásokból is beszerezhetsz. 

Vegán fehérjeforrások

Nem vegán fehérjeforrások

Megjegyzések: Miért ne osztaná meg ezt a hasznos információt a barátaival és a családjával? URL QR-kód létrehozása ehhez a blogbejegyzéshez, és oszd meg online és offline is. 

Fogyassz egészséges zsírokat, de vigyázz az egészségtelenekre

A zsíroknak gyakran rossz a hírnevük. Csak azért, mert „zsíroknak” nevezik őket, sokan azt hiszik, hogy súlygyarapodást okoznak. Ezért sokan csökkentik a zsírbevitelüket, hogy lefogyjanak. 

Nem minden zsír egészségtelen, és az egészséges zsírok valójában segíthetnek a fogyásban. 

Először is, nézzük meg, mik az egészséges és az egészségtelen zsírok. 

A zsírok háromféle típusúak:

• Telítetlen zsírok
• Telített zsírok
• Transzzsírok

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok egészségesek. Javítják a vér koleszterinszintjét, és jót tesznek a szívnek. Csökkentik a gyulladást és egyéb egészségügyi előnyökkel is járnak. 

A telítetlen zsírok kétféle típusúak:

• Egyszeresen telítetlen zsírok – avokádóban, diófélékben, olajbogyóban, tökmagban és szezámmagban található.
• Többszörösen telítetlen zsírok — megtalálható dióban, lenmagban, halban, napraforgóban, szójababban stb.

- Omega-3 zsírok (többszörösen telítetlen zsírok egyik típusa) – halakban, dióban és szójababban található

Telített zsírok

A telített zsírok nagy mennyiségben fogyasztva egészségtelenek lehetnek, és növelhetik a szívbetegségek kockázatát. Ezért a telített zsírok nem tehetik ki a napi kalóriabevitel 7-10%-ánál többet. 

Néhány telített zsírforrás a következő:

• Sajt
• Húskészítmények (marhahús, szalonna, kolbász)
• Vaj
• Zsíros tej

Transzzsírok

A transzzsírok a legkárosabbak, különösen az ipari transzzsírok. Szörnyűek a szívre és az erekre nézve, mivel növelik a rossz koleszterin (LDL) és csökkentik a jó koleszterin (HDL) szintjét. Emellett hozzájárulnak a gyulladáshoz és az inzulinrezisztenciához. A transzzsírok néhány forrása a csomagolt élelmiszerek, a kereskedelmi forgalomban kapható pékáruk, a fagyasztott pizza stb. 

Összességében a legjobb fogyókúrás étrendnek nem kell transzzsírokat tartalmaznia, korlátozott mennyiségű telített zsírt és jó mennyiségű telítetlen zsírt. 

Cserélje le a finomított szénhidrátokat teljes értékű szénhidrátokra

A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is rossz hírnévnek örvendenek, különösen a fogyni próbálók körében. A szénhidrátok kalóriagazdagok, és a szervezetednek kalóriákra van szüksége a működéshez. Az egészséges szénhidrátok megfelelő mennyiségű fogyasztása növelheti az energiaszintedet. Azonban az egészségtelen szénhidrátokat kell kerülnöd. 

A finomított szénhidrátok egészségtelenek és károsak. Ide tartoznak a finomított cukrok és gabonafélék minden típusa. Mivel finomítottak, nem tartalmaznak rostot és más tápanyagokat. Tápértékük 0, és csak nagy mennyiségű egészségtelen kalóriát tartalmaznak, amelyek növelik a testzsírt. 

Ezért a finomított szénhidrátok kizáró okok a fogyókúra legjobb diétájában.

A finomított szénhidrátokat helyettesítheted összetett szénhidrátokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal. Ilyenek például a zab, a teljes kiőrlésű liszt, az árpa és a quinoa. Szénhidrátban gazdag zöldségeket is beilleszthetsz az étrendedbe, például édesburgonyát és sárgarépát.

Növeld a rostbeviteled

Az élelmi rost, más néven rostanyag, egy emészthetetlen szénhidrát. Főként poliszacharidokból áll, és növényi alapú élelmiszerekben található. A kutatások számos jellemzőt kiemelnek. az élelmi rost előnyei, beleértve a javuló emésztést, a vastagbél egészségét, a bélmozgást, az anyagcsere-egészséget és a szív- és érrendszeri egészséget. 

Rostban gazdag termékek. Egészséges étrend. Felülnézet.

Ezért rostban gazdag ételeket kell fogyasztania. Az ajánlott napi rostbevitel nőknek 25 gramm, férfiaknak pedig 38 gramm. 

Néhány kiváló rostforrás a következő:

Fogyassz vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet

A vitaminok és ásványi anyagok esszenciális tápanyagok, amelyek számos funkciót töltenek be a szervezetben, például erősítik az immunrendszert, gyógyítják a sebeket és elősegítik a csontok egészségét. További előnyök közé tartozik az egészséges fogak, a csökkent születési rendellenességek és a jobb sejtszintű egészség. Továbbá a vitaminok és ásványi anyagok hiánya olyan állapotokat okozhat, mint a skorbut, a vakság és az angolkór. 

Ezért elengedhetetlen, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat adjunk az étrendünkhöz.

Néhány széles körben ismert vitamin az A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E és K. 

Az alábbi táblázat felsorolja az összes vitamint és azok természetes forrásait.

Hasonlóképpen, az emberi szervezetben számos ásványi anyag található, amelyek hiánya betegségeket okozhat. Például a jód hiánya golyvát okoz, amelyet a pajzsmirigy megnagyobbodása jellemez. 

A következő táblázat 13 esszenciális elemet és azok természetes forrásait tartalmazza.

Kerüld a folyékony kalóriákat

Az olyan italok, mint az energiaitalok, a koffeines italok, a gyümölcslevek és az üdítők, manapság egyre népszerűbbek. Az egy főre jutó üdítőital-fogyasztás csak az Egyesült Államokban várhatóan 39.6 gallon A 2022. 

Az energiaitalok és sok más üdítőital koffeint tartalmaz, ami fokozza az éberséget és a sportteljesítményt. De káros összetevőket is tartalmaznak, például hozzáadott cukrot, mesterséges aromákat és szintetikus színezékeket. Ezért ezek az italok több kárt okozhatnak, mint hasznot, és jobb elkerülni őket. 

Még a gyümölcslevek is nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami hozzájárul az egészségtelen súlygyarapodáshoz. 

Ha szükséged van egy adag koffeinre, cseréld le az energiaitalokat igazi kávéra. A kávé egészségesebb, mint az energiaitalok, és... kutatásokkal bizonyított egészségügyi előnyök mint például a szívbetegség és a stroke alacsonyabb kockázata. 

Ha nem tudod elhagyni a gyümölcsleveket, válassz természetes gyümölcsleveket, amelyek nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket. Így egészséges gyümölcslevekhez juthatsz egészségtelen kalóriák nélkül. 

Rendben van, ha csaló ételeket fogyasztasz

Ha betartod a fent említett tippeket, valószínűleg szigorú diétára kényszerülsz, és alig vagy egyáltalán nem lesz lehetőséged kedvenc gyorsételeidet, például hamburgereket, pizzákat, fagylaltokat, tésztákat, sült krumplit stb. enni. 

Itt jönnek a képbe a csalóétkezések. A csalóétkezések lehetővé teszik, hogy megszegd a diétás szabályaidat, és azt egyél, amit csak akarsz. 

Az egyik fő ok, amiért érdemes beépíteni a csalóétkezéseket az étrendbe, az, hogy megjutalmazd magad azért, hogy egész héten egészségesen étkeztél. Sok ember számára a csalóétkezések motivációt jelenthetnek a szigorú diéta folytatására. 

Ezenkívül a csalóétkezéseknek tudományosan alátámasztott előnyei vannak. Segítenek visszaállítani a hormonokat, feléleszteni a glikogénszintet, valamint javítani az inzulinszabályozást és az anyagcserét. 

Ettől függetlenül elengedhetetlen a csalóétkezések megtervezése. Ha túl sok van belőlük, az érvényteleníti a céljukat, és tönkreteszi a legjobb fogyókúrás étrendedet. Míg a legtöbb szakértő heti egy csalóétkezést javasol, akár heti hármat is fogyaszthatsz, az étrendedtől és a fogyási céljaidtól függően. 

Profi tipp: Egyél csalóétkezéseket a csalónapok (egész nap csalóétkezések) helyett, mivel a csalónapok drámaian megnövelhetik a kalóriabevitelt, és a bélrendszerednek is rosszak. 

Fogyassz alkoholt mértékkel, ha egyáltalán fogyasztasz alkoholt

Az alkohol káros az egészségre, és nem szabad fogyasztani. De ha mégis fogyaszt alkoholt, mértékkel tegye. A nagy mennyiségű alkohol fogyasztása hasnyálmirigy-gyulladást (pankreatitiszt) okoz, ami akadályozza az emésztést és emésztési problémákat okoz. Károsítja a májat is, amely kulcsszerepet játszik az emésztésben. 

Az alkohol emésztőrendszerre gyakorolt ​​egyéb káros hatásai a következők:

• Puffadás
• Gáz
• Teltségérzet 
• Hasi fájdalom
• Hasmenés
• Fájdalmas széklet
• Aranyér és fekély

Ha mértékkel fogyaszt alkoholt, kisebb valószínűséggel találkozhat ezekkel a problémákkal. 

Az Centers for Disease Control and Prevention (CDC) A mérsékelt alkoholfogyasztást a következőképpen definiálja:

• Naponta 1 vagy kevesebb ital nőknek
• Naponta 2 vagy kevesebb ital férfiaknak

Kövesd a legjobb diétát a fogyáshoz

Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú, és az egészséges étkezés előnyei túlmutatnak a fogyás fenntartásán vagy a sovány izomtömeg növelésén. A helyes étkezési szokások biztosíthatják az összes szerv optimális egészségét, és segíthetnek betegségmentes életet élni. A jó és fenntartható étrend előnyei meghosszabbíthatók, és plusz évekkel meghosszabbíthatják az életet. 

Sokan túlbonyolítják az egészséges étkezést. A valóságban az egész az egészséges ételek fogyasztásáról és az egészségtelen ételek elhagyásáról (vagy legalábbis csökkentéséről) szól. Kövesd a fent említett tippeket, hogy újraértelmezd étkezési szokásaidat, és tartsd magad az egészséges étrendhez. És ne felejts el beépíteni néhány csalóétkezést az étrendedbe, hogy motiváld magad a folytatásra. 

Hasznosnak találtad ezeket a tippeket? Miért ne osztanád meg őket másokkal? Hozzon létre egy QR-kódot ehhez a blogbejegyzéshez, és oszd meg barátaiddal és családoddal.