A rendszeres testmozgás segít a fogyásban, az erőnlét megőrzésében és a jobb megjelenésben. Kutatás továbbá azt mutatja, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát, és akár 6.9 évvel is növeli a várható élettartamot. 

Azonban az emberek elfoglalt életet élnek, és nincs elég idejük edzőterembe járni. Ha te is közéjük tartozol, akkor mi segítünk. Ez az útmutató bemutat néhány fantasztikus edzést, amelyeket otthon is elvégezhetsz.

Az otthoni edzés témaköre tág, a rendelkezésre álló helytől és felszereléstől függően. Például, ha vannak alapvető edzőeszközeid, mint például a súlyzók, akkor az edzéseidet egy új szintre emelheted. 

Azonban felsoroltunk olyan edzéseket is, amelyekhez nincs szükség felszerelésre, így bárki elvégezheti őket. Ráadásul ezek a gyakorlatok minimális helyet igényelnek, így akár a hálószobádban is elvégezheted őket. És hogy segítsünk kiválasztani a legjobb edzést, kiemeltük az elégetett kalóriákat, a nehézségi szintet és az ideális életkort minden gyakorlathoz.

Nézzük meg a hét legjobb otthoni edzést, hogy formában maradhass.

1. Ugrás

Az ugrás egy pliometrikus gyakorlat, amely különféle formákban és variációkban létezik. A legalapvetőbb változat a hagyományos ugrás, ahol mindkét lábadat egyszerre használva ugrasz el a földtől. Több tucat ugrásvariáció létezik, és a korod és az edzettségi szinted alapján választhatsz egyet. 

A lassú ugrás rövid ismétlései ideálisak kezdőknek és idősebbeknek. Miután megnövelted az állóképességedet és a toleranciádat, áttérhetsz a haladóbb ugrógyakorlatokra, mint például a jumping jack és a magasugrás. Ezek a gyakorlatok több erőfeszítést igényelnek, és így több kalóriát égetnek el.

Forrás: https://tenor.com/biEuU.gif

Az ugrókötelezés a legjobb ugrógyakorlat, de haladó ugróknak készült. Jó kéz-láb koordinációra van szükség ahhoz, hogy a megfelelő időben ugorj. Az ugrókötelezés egy nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat, és nem ideális idősebb emberek és szívbetegek számára. 

Összességében minden ugrógyakorlat jó, és az állóképességed, korod és egyéb tényezők alapján választhatsz egyet. A kalóriaégetés és a fogyás mellett az ugrás segít a vádli, a combhajlító izmok, a hasizmok, a farizmok, a hát, a mellkas és a ferde izmok erősítésében. 

2. guggolás

A guggolás egy erősítő gyakorlat, amely a comb elülső részét (quadriceps), a combhajlító izmokat (comb hátsó részét), a vádlit és a farizmokat erősíti. Emellett hatékony kardiovaszkuláris gyakorlat is, amely percenként 8-10 kalóriát égethet el.

Hogyan kell guggolást csinálni?

Állj egyenesen, és engedd le a csípőd álló helyzetből ülő helyzetbe, majd állj fel újra. A gyakorlat során a lábadnak végig laposan kell a talajon maradnia.

Forrás: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Kezdőként kerüld a guggolások túlzásba vitelét, mivel ezek fájdalmassá tehetik a combod és a vádlid. Kezdj három, egyenként 25 guggolásból álló ismétléssel, és fokozatosan növeld az ismétlések számát és az intenzitást. 

Ha a következő szintre szeretnéd emelni a guggolásaidat, testreszabhatod őket súlyok vagy ugrások hozzáadásával. A power guggolás például ugrásból és guggolásból áll, ami növeli a guggolás intenzitását. Guggolás közben súlyt, például egy kézisúlyzót is tarthatsz, hogy növeld az intenzitást.

3. Push-up

A fekvőtámasz egy kalisztenikus gyakorlat, amely a mellkast, a vállakat, a tricepszet és a közeli izmokat célozza meg. Ez az egyik leggyakoribb otthoni gyakorlat, és népszerű a katonai kiképzésben és a testnevelésben is. 

Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni?

Helyezd a tenyereidet vállszélességben vagy kissé terpeszben. Nyújtsd ki a karjaidat és a testedet, amennyire csak lehetséges, a könyököd legyen merőleges a talajra. Most engedd le a tested, miközben a könyöködet enyhén kifelé hajlítod. Érintsd a mellkasodat a talajhoz, és nyomd fel magad az alaphelyzetbe.

Forrás:https://tenor.com/beael.gif

A fekvőtámasz nem a legkönnyebben elvégezhető gyakorlat, és ha még soha nem csináltál fekvőtámaszt, kihívást jelenthet. Kezdd lassan, kevesebb ismétléssel, és fokozatosan növeld az ismétlések számát.

Többszörösek fekvőtámaszok variációiA kezdők falnál fekvőtámaszokkal és térdelő fekvőtámaszokkal kezdhetnek. Miután megszerzett az erő, továbbléphet a katonai fekvőtámaszokra, a gyémánt fekvőtámaszokra és az erő-taps fekvőtámaszokra. 

A fekvőtámaszt a tapasztalati szintedtől és az izomcsoportoktól függően választhatod ki.

4. Deszka

A plank egy törzserősítő gyakorlat, amely elsősorban a törzsizmokat célozza meg. Erősíti a törzsizmokat, javítja az egyensúlyt, a testtartást és a stabilitást. 

Hogyan kell plankot csinálni? 

Helyezkedj fekvőtámaszba, tenyereid vállszélességben legyenek. Engedd a könyöködet a talajra, és nyújtsd előre az alkarod. Ügyelj arra, hogy a tested egyenes vonalat alkotjon a fejedtől a hátadig. Most tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod. 

A plank egy jó kardiovaszkuláris gyakorlat is, amely segít 2-5 kalóriát elégetni. Végezhetsz plank variációkat, mint például az alkarongyos plank, az oldalsó plank az alkarongyon és a vállkopogtatásos plank, hogy növeld az intenzitást és több kalóriát égess el.

5. Hüvelykférgek

Az hüvelykféreg gyakorlat egy kiváló saját testsúlyos gyakorlat, amely a test legtöbb izmát aktiválja, beleértve a karokat, a mellkast, a hátat és a hasizmokat. Jó kardiovaszkuláris gyakorlat, és beépíthető a törzsizom-erősítő edzésbe is. 

Hogyan kell hüvelykujjférget csinálni?

Állj egyenesen, csípőtávolságra a lábaiddal. Hajolj le, hogy a térded érintése nélkül érintsd a lábujjaidat (enyhén behajlíthatod a térdeidet). Helyezd a kezeidet a talajra, és kúszva mozdulj előre, amíg el nem éred a fekvőtámasz pozíciót. Most kúszva térj vissza a lábujjhegyen fekvő helyzetbe. 

Forrás: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Ha fokozni szeretnéd a tempót, csinálhatsz egy teljes fekvőtámaszt, amikor elérted a fekvőtámasz pozíciót. 

6. Törzsgyakorlatok

A törzsizmok a has, a medence és a hát izmait foglalják magukban. A törzsizmok erősítése létfontosságú, mivel javítja az egyensúlyt, a stabilitást és a testtartást. 

Gyakori tévhit, hogy a törzsizmok csak hasizmokból vagy hasizmokból állnak. A törzsizmok a hátizmokból (erector spinae), a egyenes hasizomból (rectus abdominis), a ferde hasizomból (ferde hasizmok), az oldalsó hasizomból (transzvertivus abdominis), a medencéből, az ágyékizmokból és a hátizmokból (multifidus) állnak.

Sokféle törzsizom gyakorlat létezik, és attól függően választhatod ki őket, hogy melyik törzsizmot szeretnéd edzeni. Az ellenálló képességed és a tapasztalatod is szerepet játszik abban, hogy melyik törzsizom gyakorlatot végzed. 

Íme az öt legjobb törzsizom gyakorlat nehézségi sorrendben:

• Hidak
• csikorog
• Kerékpározás
• deszkák
• Hegymászók

Jegyzet: A hegymászók kiválóak a kalóriaégetéshez is. Válassz hegymászókat, ha a kardió edzést a törzsizom edzéssel szeretnéd kombinálni.

7. Magas térdek

Zárjuk ezt a listát a térdfeszítéssel, egy kardió-intenzív (HIIT) gyakorlattal, amely segít kalóriát égetni, miközben erősíti a törzsizmokat, a vádlit és a combhajlító izmokat. Ez egy gyakori gyakorlat a katonai kiképzésben. 

Hogyan kell magas térdelő gyakorlatot végezni?

Fuss egy helyben, miközben a térdeidet a lehető legmagasabbra emeled. A gyakorlat hatékonysága érdekében a térdeidnek párhuzamosnak vagy magasabbnak kell lenniük a talajjal.

Forrás: https://tenor.com/TJ3J.gif

Ennek a gyakorlatnak két változata létezik. 

• Hagyd szabadon mozogni a kezeidet, miközben normálisan futsz. 
• Tartsd a karjaidat párhuzamosan a testeddel, és nyújtsd előre az alkarodat, párhuzamosan a talajjal. Magas térdelő gyakorlatoknál emeld a térdeidet a tenyereidhez. 

Forrás: https://tenor.com/bhqkR.gif

Bár a magas térdelő segíthet a törzs, a vádli és a combizmok erősítésében, lényegében nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatokról van szó. Ha jobban szereted a HIIT kardió edzéseket, beépítheted a magas térdelő gyakorlatokat az edzéseidbe.

Záró gondolatok

A testmozgásnak számos, kutatásokkal alátámasztott előnye van, beleértve a testsúly megtartását, a test erejét és a magasabb várható élettartamot. Azonban nem mindenki képes órákat tölteni az edzőteremben. Itt jönnek a képbe a fent tárgyalt otthoni edzések. 

Ezeket a gyakorlatokat bárhol elvégezheted, és rendszeres végzésük segíthet a fogyásban és a feszesebb testalkat elérésében. 

Szóval, melyik gyakorlat tetszett a legjobban? Írd meg nekünk!

Hasznosnak találta ezt az útmutatót? Hozzon létre egy QR-kódot ehhez a blogbejegyzéshez, és oszd meg barátaiddal és családoddal.